Régime végétalien et allergies alimentaires : gare aux carences nutritionnelles!

L’adoption d’un régime végétalien avec des allergies alimentaires peut s’avérer un réel défi. Regardons pourquoi et comment pallier cette problématique.

Le végétalisme, communément appelé véganisme, a la cote depuis quelques années. Que ce soit pour des raisons personnelles ou de santé, quelque 850 000 personnes avaient adopté le régime au pays en 2018 [1].

Malgré sa popularité, le végétalisme est associé à une alimentation relativement restrictive. En effet, il exclut d’emblée du menu tous les aliments d’origine animale, lesquels constituent des sources importantes de nombreux nutriments. Les adeptes du régime doivent donc s’assurer de combler leurs besoins nutritionnels en intégrant à leur alimentation une grande diversité de végétaux.

Maintenant, imaginez que la personne végane doive en plus éliminer de son alimentation certains produits d’origine végétale parce qu’elle y est allergique. Dans ce contexte, est-il envisageable pour celui ou celle qui vit avec des allergies alimentaires d’adopter une alimentation végétalienne ? La réponse est oui, à condition de bien planifier ses menus !

Le régime végétalien

D’entrée de jeu, il importe de distinguer végétalisme (ou véganisme) et végétarisme. Alors que les deux diètes excluent la consommation de viandes, de volailles et de poissons, le végétalisme élimine également de l’alimentation tout produit d’origine animale, incluant les produits laitiers, les œufs et le miel. En d’autres mots, le végétalien adopte une diète exclusivement constituée de produits végétaux.

On associe différents bienfaits à l’adoption d’un régime végétalien : développement d’une flore intestinale diversifiée, prévention des troubles cardiométaboliques, réduction du risque de développer un diabète de type 2, etc. [2]. Mais pour profiter de ces bienfaits, les végétaliens doivent s’assurer de retrouver dans leur alimentation tous les nutriments dont ils ont besoin.  

Pour assurer un fonctionnement optimal du corps, notre alimentation doit inclure des quantités variables, mais suffisantes, de nutriments. Or, certains de ces nutriments se retrouvent surtout dans les produits d’origine animale. On pense par exemple au fer, au zinc, au calcium et à la vitamine B12. Bien que ces éléments soient aussi présents dans les végétaux, on les retrouve souvent en plus petites quantités ou encore dans une forme plus difficilement assimilable par l’organisme. Par conséquent, le risque de développer une carence est plus élevé chez le végétalien si le menu n’est pas diversifié et équilibré (voir tableau 1).

Tableau 1 : Quelles sont les carences nutritionnelles possibles avec l’adoption d’un régime végétalien non adapté?

Tableau 1 : Quelles sont les carences nutritionnelles possibles avec l’adoption d’un régime végétalien non adapté?
Carence nutritionnelle possible
Sources végétales
Bon à savoir!
Acides aminés (protéines)    Tofu, légumineuses, grains entiers, légumes, noix, graines Les aliments riches en protéines végétales contiennent généralement de grandes quantités de fibres alimentaires qui peuvent réduire l’absorption de certains nutriments.
Chez le végétalien, la quantité de protéines consommée sur une base quotidienne devrait être revue à la hausse.
Attention ! Plusieurs sources de protéines végétales sont également des allergènes (p. ex., soya, blé, noix), ce qui peut compliquer la planification du menu végétalien chez la personne allergique.
Chez le nourrisson, les besoins en fer peuvent être comblés par le biais de préparations commerciales et/ou avec des céréales enrichies en fer.
Fer Tofu, pois chiches, noix, graines, céréales Le fer de source végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer d’origine animale. Les végétaliens auraient donc besoin d’un apport en fer 1,8 fois plus élevé que les omnivores [2].

La vitamine C favorise une meilleure absorption du fer d’origine végétale.
Attention ! Plusieurs sources végétales de fer sont également des allergènes communs (p. ex., soya, noix, sésame), ce qui peut compliquer la planification du menu végétalien chez la personne allergique.
Zinc Soya, légumineuses, noix, graines, grains entiers, céréales enrichies Le zinc de source végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le zinc d’origine animale. Les végétaliens auraient donc besoin d’un apport en zinc 1,5 fois plus élevé que les omnivores [2].
La cuisson, le trempage et la fermentation des aliments favoriseraient une meilleure absorption du zinc d’origine végétale par l’organisme.
Calcium Légumes, légumineuses, céréales, laits végétaux enrichis en calcium Le calcium se trouve en grandes quantités dans les produits laitiers. On retrouve cependant plusieurs laits végétaux enrichis en calcium qui peuvent contribuer à l’atteinte de l’apport nutritionnel recommandé (p. ex. lait d’amande, soya ou de riz enrichis en calcium).
Un apport suffisant en calcium est essentiel pendant les phases de croissance, par exemple pour assurer une bonne santé des os et des dents.
La vitamine D favorise l’absorption du calcium.
   

Vitamine B12
Laits végétaux enrichis en vitamine B12 On estime qu’environ 1 % de la quantité de vitamine B12 retrouvée dans les suppléments alimentaires traverserait la barrière intestinale et serait ainsi absorbé par l’organisme.
Si elle adopte un régime végétalien et qu’elle n’atteint pas l’apport recommandé, la femme enceinte ou qui allaite devrait recevoir une supplémentation en vitamine B12. En effet, un taux faible de vitamine B12 chez le nourrisson est associé à un risque plus grand de développer des troubles hématologiques, neurologiques ou développementaux [2].
Acides gras oméga-3 Noix de Grenoble, graines de chia, graines de lin Contrairement aux oméga-3 d’origine animale, ceux d’origine végétale doivent d’abord être transformés pour être assimilables, ce qui limite leur absorption par l’organisme.
 Source : Protudjer et Mikkelsen (2020)


Régime végétalien et allergies alimentaires : considérations spéciales

En soit, le régime végétalien est restrictif. Si l’on ajoute à l’équation une ou des allergies alimentaires, l’atteinte de l’apport calorique peut s’avérer un réel défi.

Prenons l’exemple d’une personne allergique au soya, l’une des principales sources de protéines, mais aussi de fer et de zinc dans l’alimentation végane. Si cette personne, qui mange exclusivement des végétaux, doit aussi éliminer les produits contenant du soya, elle devra s’assurer de les remplacer par d’autres qui lui permettront de combler ses besoins en protéines, en fer et en zinc.  

Si vous ou votre enfant vivez avec des allergies alimentaires et désirez adopter un régime végétalien, voici quelques suggestions qui vous aideront à diversifier votre alimentation et prévenir les carences :

  • Consultez une nutritionniste. Cette dernière vous aidera à bâtir un menu équilibré et diversifié exempt de vos allergènes et qui répondra à vos besoins et à vos goûts. Au besoin, elle pourra aussi vous renseigner sur les suppléments qui pourraient s’avérer utiles selon votre situation.
  • Renseignez-vous sur les différents apports nutritionnels recommandés, sur les sources végétales des différents nutriments et sur les options véganes disponibles pour substituer les allergènes dans vos recettes. Il vous sera ainsi plus facile de planifier un menu équilibré et diversifié. 
  • Rappelez-vous que pour combler vos besoins nutritionnels en consommant seulement des aliments d’origine végétale, vous devrez ajuster les quantités dans votre assiette, le plus souvent à la hausse.
  • Misez autant que possible sur la diversité alimentaire dans votre menu afin de prévenir plus efficacement les carences nutritionnelles. 

En terminant, rappelez-vous que les allergies alimentaires ne devraient pas être un frein à l’adoption d’un régime végétalien, à condition de bien planifier votre menu! Bon appétit!

Par Katia Vermette, rédactrice agréée