Cuisiner sans soya : conseils pratiques

Remplacer le soya

Le soya est omniprésent dans les aliments transformés. Afin de cuisiner sans soya, voici quelques astuces, pour remplacer les chocolats, les gras, les bouillon, les pains qui en contiennent, ainsi que notre recette pour remplacer la sauce soya. 

Pour cuisiner sans soya :

Remplacez le chocolat contenant du soya

Il est parfois difficile de trouver du chocolat commercial solide sans soya ou ses dérivés. Dans vos recettes, remplacez le chocolat commercial (en barre ou carré solide) comme suit :

Pour 60 g (2 oz) de chocolat semi-sucré, remplacez par :

  • 45 ml (3 c. à table) de cacao permis
  • 15 ml (1 c. à table) de gras permis
  • 30 ml (2 c. à table) de sucre

Pour 30 g (1 oz) de chocolat non sucré, remplacez par :

  • 45 ml (3 c. à table) de cacao permis
  • 15 ml (1 c. à table) de gras permis

Pour 30 g (1 oz) de cacao, remplacez par :

  • 45 g (1 ½ oz) à 60 g (2 oz) de poudre de caroube

Remplacez le gras contenant du soya ou ses dérivés

Dans les recettes,  250 ml (1 tasse) de gras solide contenant du soya peut être remplacée par :

  • 250 ml de beurre
  • 185 ml (3/4 tasse) d’huile végétale sans soya
  • 210 ml (7/8 tasse) de saindoux (graisse de porc)
  • 185 ml (3/4 tasse) de gras de poulet clarifié

Remplacez les bouillons et bases de soupe du commerce

Afin d’éviter le soya et ses dérivés, faites vos soupes et bouillons maison de même que vos vinaigrettes à base d’huile d’olive ou autres huiles pures. 

Remplacez les pains faits avec du soya

Il est difficile de trouver des pains commerciaux sans soya ou ses dérivés. Voici quelques trucs :

  • Favorisez les pains pita ou azyme*.
  • Recherchez les tortillas au maïs*.
  • Choisissez des pains simples avec peu d’ingrédients*.
  • Faites votre propre pain.

* Il est tout de même important de toujours consulter la liste des ingrédients.

Remplacez la sauce soya

Ingrédients pour remplacer 15 ml (1 c. à table) de sauce soya :

  • 10 ml (2 c. à thé) de mélasse
  • 5 ml (1 c. à thé) d’eau chaude
  • 1 ml (1/4 c. à thé) de sel

Pour de plus grandes quantités, optez pour cette recette qui produit 60 ml (2/3 tasse) :

  • 125 ml (1/2 tasse) de mélasse
  • 45 ml (3 c. à table) de vinaigre balsamique

Pour aller plus loin :
Consultez notre page sur l’allergie au soya, un des allergènes prioritaires au Canada.
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Quoi faire ou quoi dire au restaurant

Les restaurants orientaux et végétariens utilisent fréquemment le soya dans leurs mets.

  • Demandez que les huiles ou vinaigrettes soient servies à côté de votre salade. Évitez les substituts de bacon et les vinaigrettes contenant de l’huile de source inconnue. Demandez de l’huile d’olive et du citron pour vos salades.
  • Demandez des viandes, volailles ou poissons rôtis ou grillés et sans sauce ou marinade. Renseignez-vous sur les types de matières grasses utilisées pour les cuissons et marinades.
  • Choisissez plutôt une salade qu’une soupe en entrée.
  • Les pommes de terre cuites au four sont un bon choix; évitez les frites.
  • Les fruits frais ou une assiette de fromage sont de bons choix de dessert.

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