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Remplacer les aliments allergènes dans vos recettes

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6 décembre 2018

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Par Katia Vermette

L’évitement des allergènes alimentaires n’est pas chose facile lorsqu’on est allergique. Heureusement, il est possible de substituer dans les recettes bon nombre d’ingrédients contenant des allergènes.

L’allergie alimentaire est provoquée par une réaction exagérée du système immunitaire contre une protéine dite allergène. Bien que l’on puisse développer une allergie à toutes sortes d’aliments, la plupart des allergies sont provoquées par les allergènes considérés comme étant prioritaires au Canada, soit les œufs, la moutarde, le lait, l’arachide, les mollusques et les crustacés, les poissons, les graines de sésame, le soya, les noix et le blé*.

Malgré les récentes percées dans le domaine de l’allergie alimentaire, l’évitement des aliments contenant des allergènes demeure, à ce jour, la seule manière de limiter le risque de réactions. Qu’à cela ne tienne, les solutions sont nombreuses pour remplacer les aliments à risque dans vos recettes.

 

Le lait

Le lait de vache est considéré comme un aliment complet. Riche en protéines, en calcium, en vitamines et en minéraux, le lait et les autres produits laitiers comme le beurre, le fromage et le yogourt font le bonheur des petits et grands… sauf pour ceux qui sont allergiques.

Que ce soit pour boire ou pour ajouter à vos recettes, le lait peut facilement être remplacé par des laits végétaux comme le lait d’amande, de soya, de riz ou de coco. Privilégiez ceux qui sont enrichis de calcium et de vitamine D, deux éléments essentiels à une bonne santé des os. Sachez cependant que les laits végétaux n’ont pas tous la même teneur en protéines. Alors que le lait de soya fournit quelque 7 g de protéines par portion, le lait de coco n’en contient pas.  

  • Pour ce qui est du beurre, il peut être remplacé par de l’huile d’olive ou de canola, du shortening végétal et de l’huile de coco fondue. Vous trouverez également en épicerie de la margarine, du fromage et du yogourt sans produits laitiers qui vous permettront de cuisinez vos meilleures recettes en toute sécurité!

 

Les œufs

Riches en protéines, en vitamine B2 et B12, en phosphore et en zinc, notamment, l’œuf est partie intégrante d’une alimentation équilibrée. Si vous y êtes allergique, plusieurs options de remplacement s’offrent à vous. Tout dépendra de la raison pour laquelle l’œuf est utilisé dans la recette.

  • Pour lier les ingrédients : remplacez 1 œuf par ½ banane écrasée, par ¼ tasse de compote de pomme, par 1 cuillère à soupe (15 ml) de graines de lin moulues trempées pendant 1 minute dans 3 cuillères à soupe (45 ml) d’eau, ou encore par 1 cuillère à soupe (15 ml) de graines de chia trempées pendant 30 minutes dans 3 cuillères à soupe (45 ml) d’eau.
  • Pour faire lever une recette : remplacez 1 œuf par 1 ½ cuillère à soupe (22,5 ml) d’huile végétale mélangée avec 1 ½ cuillère à soupe (22,5 ml) d’eau et 1 cuillère à thé (5 ml) de poudre à pâte.
  • Il se vend également en épicerie des produits de remplacement d’œufs, qui sont différents des substituts d’œufs, que l’on peut utiliser comme liant ou agent de levage dans une recette.

 

Les arachides

Ces légumineuses sont riches en protéines et se retrouvent, sous leur forme naturelle ou en beurre, dans le garde-manger de nombreux Québécoises et Québécois. Voici quelques astuces pour les remplacer dans vos recettes.

  • Pour leur côté croquant : selon vos goûts, remplacez-les par une quantité égale de graines de tournesol, de noix de cajou, de haricots de soya grillés, de graines de citrouille rôties, d’amandes ou noix de macadamia.
  • Pour incorporer dans une recette (sauce, biscuits, etc.) ou pour tartiner : le beurre de noix, de sésame, de graines de tournesol, d’amandes, de soja ou de pois sont d’excellents produits de remplacement. Goûtez-les et variez-les dans vos recettes, vous serez agréablement surpris!

Note : Avant de faire votre choix de noix ou de beurre de noix, assurez-vous de vérifier avec le fabricant la présence possible d’arachides sur la chaîne de production de l’usine. Dans le doute, pourquoi ne pas préparer votre propre beurre avec des noix pour lesquelles vous avez confirmé l’absence de contamination.

Les options de remplacement pour les noix sont les mêmes que celles des arachides (voir tableau). Attention cependant à choisir les bons substituts en fonction de vos allergies.

 

Le blé

Cette céréale, largement utilisée en cuisine, est riche en fibres alimentaires, en fer et en vitamines du complexe B. Bon nombre de recettes, particulièrement les desserts, contiennent de la farine de blé. Voici comment remplacer cette céréale en cuisine.

  • Pour remplacer de la chapelure de blé : remplacer ¼ tasse de chapelure de blé par 2/3 tasse de gruau instantané, ou substituez par une quantité égale de chapelure sans gluten.
  • Pour remplacer la farine tout usage : remplacer par une quantité égale d’un mélange contenant 4 ½ tasses de farine de riz blanc, 1 ½ tasse de fécule de pomme de terre et ¾ tasse de farine de tapioca.

Tableau imprimable des ingrédients de substitution

Si vous avez des questions concernant les aliments de remplacement dans les recettes, communiquez avec l’une de nos nutritionnistes de notre ligne de soutien en composant le 514 990-2575, poste 204.

Bon appétit! 

*Les sulfites ne sont pas des allergènes, mais ce sont des substances qui provoquent, chez certains individus, des sensibilités chimiques dont les symptômes peuvent s’apparenter à ceux de l’allergie alimentaire. Ainsi, il arrive qu’ils figurent dans certaines listes d’allergènes prioritaires.

Pour aller plus loin

·         Dossier sur les œufs

·         Dossier sur les allergènes prioritaires : le soya

·         Dossier sur les allergènes prioritaires : le sésame

·         Dossier sur les allergènes prioritaires : le blé

·         Dossier sur les allergènes prioritaires : les poissons, les crustacés et les mollusques

·         Dossier sur les allergènes prioritaires : les noix

·         Dossier sur les allergènes prioritaires : les arachides

·         Dossier sur les allergènes prioritaires : la moutarde

·         Dossier sur les allergènes prioritaires : le lait de vache

 

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